Comment retirer l'estomac et les pages à la maison: les exercices les plus efficaces

Le ventre est un problème où des millions d'hommes et de femmes doivent lutter avec les graisses. Même si vous avez atteint une perte de poids importante dans ce domaine, le résultat doit être maintenu constant. Mais il arrive également que le problème abdominal et latéral se produit soudainement - avant de le remarquer, la taille de la taille pousse et les vêtements préférés ne sont plus comme il se doit. Les exercices aident dans de telles situations.

Causes d'obésité dans l'estomac et sur les côtés

La formation de graisse du ventre n'est pas seulement un problème esthétique, mais aussi une condition dangereuse d'un point de vue de santé. Tout cela est lié aux organes intérieurs qui sont recouverts d'une couche de graisse dans l'obésité abdominale et ne remplissaient plus leurs fonctions.

Les raisons courantes de la prise de poids sont:

• Une mauvaise posture est un problème courant chez les personnes qui se déplacent peu et mènent un style de vie assis devant un moniteur ou une télévision.
• Détachement du métabolisme, perte de graisse lente - Une personne mange comme d'habitude, mais son corps n'est plus en mesure de traiter une telle quantité de nourriture fournie;
• Régime malsain - Une personne est dépendante de la restauration rapide et des aliments pleins de conservateurs et de produits chimiques;
• Grossesse - Chez les femmes, la naissance d'un enfant entraîne des dépôts de graisse à l'estomac et sur les côtés, qui sont alors difficiles à retirer.
• La graisse de stress - survient lorsqu'une personne est constamment nerveuse et inquiète.

Si votre poids change rapidement, cela conduit à un affaissement et à un étirement de la peau, qui perd son élasticité. Si des fluctuations soudaines de poids corporel se produisent, le diagnostic doit être posé par un spécialiste.

Techniques spéciales pour brûler les graisses

Pour retirer l'estomac et les côtés à la maison, certaines règles doivent être observées à la maison.

Seule une approche intégrée pour résoudre le problème entraîne le résultat:

• Différents types de charges: cardio, électricité, statique. Pour brûler les graisses et améliorer le tonus musculaire, vous devez combiner différents types d'exercices. Idéalement, l'entraînement de haute qualité ressemble à ceci: 15-20 minutes cardio, le même nombre d'exercices complexes pour tous les muscles, à 15 à 20 minutes de la zone problématique. Il est très important de se tenir debout, de s'asseoir, de mentir - pour appliquer toutes les méthodes disponibles.
• Reposez-vous au programme de cours, ne manquez pas. Premier entraînement de 15 à 20 minutes, augmentant progressivement cette fois. Pour une combustion efficace des graisses, vous devez opérer au moins 30 minutes trois fois par semaine. Cela s'applique aux complexes dans lesquels l'estomac et les côtés sont impliqués.
• Réchauffez-vous et étirez-vous. Les muscles doivent être chauffés avant l'entraînement, il en va de même avec les articulations. Après les cours, ils commencent des étirements approfondis.
• Utilisation de coquilles de sport. N'ayez pas peur de mettre des haltères, de la balle et des poids pour votre entraînement.

Les recommandations pour l'utilisation des Sungors et des films alimentaires pour activer la combustion des graisses sont répandues. Cependant, ils provoquent la surchauffe du corps et les avantages sont faibles. L'effet thermique augmente considérablement la charge sur le cœur.

Suivez les règles avec des exercices réguliers pour perdre du poids et des pages à la maison - s'asseoir, s'asseoir, mentir - une maladie intégrale pour obtenir le résultat. Si vous avez incorrectement et rare et rarement, sans observer les exigences d'accompagnement, vous devez vous accueillir sur place ou continuer.

Plan de cours efficace

Pour des résultats optimaux, combinez les types de charges suivants :

• Cardio. Pendant 15 à 20 minutes, effectuez différents types d'exercices selon le schéma suivant : 30 secondes de travail, 30 secondes de repos, puis 45 secondes de travail, 15 secondes de repos. C'est ce qu'on appelle un circuit cardio. 3 à 4 de ces cercles sont effectués par séance avec une pause de 1 à 2 minutes entre eux.
• Exercices allongé + debout. Cela prend jusqu'à 12 minutes. Faites 8 à 10 exercices différents pendant 15 à 20 répétitions et reposez-vous pendant 10 à 20 secondes. Après tous les 4 exercices, reposez-vous encore une minute.
• Exercices abdominaux + planche. Effectuez jusqu’à 12 minutes au total. Le complexe comprend jusqu'à 10 exercices abdominaux.

Vous devez augmenter progressivement l’intensité de vos exercices ainsi que le temps que vous y consacrez. Si vous essayez immédiatement d'effectuer 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, des blessures à l'abdomen, aux muscles et aux organes internes peuvent survenir.

Types d'exercices cardio pour les abdominaux et les côtés

Le cardio brûle beaucoup de calories, accélère votre métabolisme et renforce vos muscles. Ils sont effectués uniquement en mode intervalle pour éviter les surtensions.

Pour l'estomac, l'échauffement le plus efficace comprend les charges suivantes :

• courir avec les genoux tendus ;
• Imitation des mouvements de boxe avec les jambes bien écartées ;
• Sauts « papillon » – bras et jambes écartés sur les côtés en l’air ;
• Marcher sur une planche - à partir d'une position mettant l'accent sur les poignets, soulevez vos orteils vers vos mains et votre dos ;
• Course horizontale - La scène comme une planche s'est penchée un peu en avant pour plier ses jambes vers sa poitrine ;
• Exercice "Crabes" - en mettant l'accent sur les bras et les jambes du ventre dans différentes directions ;
• Levez vos genoux vers votre poitrine avec vos mains levées.

Vous pouvez également sauter depuis la barre, y compris sur les côtés et sur le dessus. Après le cardio, une gymnastique efficace pour perdre du poids et des côtés commence à la maison.

Complexe d'exercices de torsion

Il est impossible d’avoir un beau ventre et de brûler des graisses sans ces activités physiques :

• Torsion directe. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Le bas du dos est strictement appuyé contre le sol. La presse soulève le torse et les omoplates, s'étire avec les mains et touche les genoux.
• Tournez en diagonale. L'exercice s'effectue allongé sur le dos. Les omoplates sont relevées par les muscles de la presse, tournant parallèlement à gauche, puis revenant en position couchée et répétant la même chose pour tourner vers la droite.
• Rotation inversée. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains le long de votre corps, pliez vos genoux et remontez vos jambes. Le bas du dos doit être appuyé contre le sol. Lors de l'expiration, le bassin se déchire et essaie de se tenir derrière la tête pour que le ventre touche les hanches. Si cela ne fonctionne pas du premier coup, ne soyez pas zélé.
• Torsion avec levées de jambes. Effectuez l'exercice depuis la position de départ sur le dos. Les chevilles sont parallèles au sol. Lors de la tension, les jambes et le haut du corps sont relevés et forment un V.

Chaque exercice est répété au moins 5 à 7 fois dans la phase initiale, en augmentant progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 15 à 20. L'essentiel est de tout faire lentement et avec précaution pour éviter les blessures.

Les crunches sont le moyen le plus efficace de brûler les graisses du ventre et des côtés à la maison. Contrairement au pompage abdominal, ces techniques font travailler les muscles abdominaux plus profonds – les muscles abdominaux obliques et transversaux. Sans les exercer, la graisse s’accumule sur les muscles.

Des exercices plus efficaces

Il existe de nombreuses techniques efficaces pour brûler les graisses du ventre et des côtés :

• Peut être incliné à gauche et à droite. Un exercice très simple avec lequel vous pouvez débuter la gymnastique. Pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit. Il y a des haltères dans ses mains. Inclinez à gauche et à droite avec l'amplitude souhaitée. Elle sera augmentée progressivement. L'exercice peut également être élargi : se pencher d'avant en arrière, effectuer des rotations du corps.
• Grimpeur. Adoptez la position allongée avec vos bras légèrement en avant par rapport à vos épaules. Pieds sur la pointe des pieds, écartés à la largeur des épaules. Le corps est strictement dressé. Pendant que vous inspirez, contractez vos muscles abdominaux, contractez votre genou gauche et gardez le dos droit. En expirant, reculez votre jambe. Répétez ensuite avec la jambe droite. L'exercice s'effectue d'abord lentement, puis l'intensité et la vitesse augmentent.
• Fentes avec rebondissements. En position debout, écartez vos jambes de 15 à 20 cm et placez vos mains sur vos côtes. Le ventre est rentré et le dos est redressé, la jambe gauche est déviée vers la droite, le corps y est tourné et la pointe du pied gauche est tournée vers la gauche. Foncez sur le côté tout en redressant votre jambe droite.
• Vélo. Il existe différentes variantes de cet exercice. Commencez ainsi : allongé sur le dos, les jambes pliées à angle droit. Les mains derrière la tête. Pliez votre jambe gauche vers votre poitrine, puis votre droite en imitant les mouvements d'un vélo. Progressivement, l'intensité et l'amplitude augmentent.
• Superman. Un exercice intéressant qui s'effectue en position couchée. Lorsqu'ils font Doha, ils se penchent, lèvent les bras et les jambes et essaient de maintenir cette position pendant 10 à 15 secondes. Après un peu de pratique, augmentez la durée à 1 minute.

Chacun de ces exercices est initialement effectué en 1 à 2 séries de 7 à 10 répétitions. Ensuite, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 20-30 et approcher 4 à 5 fois.

Technique de planche

L’exercice statique est efficace mais très difficile à réaliser. Il faudra de la pratique pour maîtriser. Premièrement, vous ne pouvez pas tenir la planche pendant plus de 15 à 30 secondes. Augmentez progressivement la durée jusqu'à 4-5 minutes. Les professionnels peuvent tenir une planche jusqu'à 10 minutes.

Technique de planche :

1. Les mains sont placées strictement sous les épaules et reposent sur les coudes.
2. Ils écartent légèrement les jambes et se tiennent sur la pointe des pieds.
3. Vous devez vous assurer que votre dos et vos jambes forment une ligne droite continue.
4. Vous pouvez faire la planche séparément des autres exercices, en augmentant la durée de 5 secondes chaque semaine.

Sur les formes de planches lourdes, telles que les planches B. Side, vous ne devez changer qu'après un entraînement plus long. Si le chargement normal est facile, vous pouvez connecter d'autres options.

Barre latérale dans Dynamics

Un exercice très efficace mais assez complexe :

1. Allongez-vous sur le côté droit, pliez votre bras au niveau du coude et appuyez-vous dessus.
2. Les jambes sont tendues, le côté doit reposer sur le sol pour que les pieds forment un angle de 60 degrés par rapport à la surface.
3. La main gauche est sur la hanche, le bas du dos est droit.
4. Expirez, soulevez le bassin et gardez les muscles du dos et des abdominaux tendus pendant 3 à 5 secondes, revenez à l'IP.

20 répétitions suffisent même à un athlète expérimenté pour obtenir un excellent résultat.

Cela augmentera l’efficacité de l’enseignement

Pour que les exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés à la maison soient vraiment efficaces, ils doivent être associés à un bon mode de vie. Cela implique bien plus qu’un entraînement normal.

Une bonne nutrition

L’alimentation est la condition la plus importante pour brûler les graisses. Elle est inextricablement liée à l’activité physique et à un exercice approprié.

Une alimentation équilibrée pour perdre du poids comprend les principes suivants :

• rejet de la restauration rapide, de la farine, des sucreries et des produits semi-solides ;
• augmentation des protéines dans le corps - animales et végétales;
• une augmentation de la portion de légumes frais et traités thermiquement ;
• Utilisation régulière de fruits, noix, herbes ;
• L'inclusion de graisses utiles - huiles végétales non raffinées.

Pour perdre du poids, il faut manger. Mais cette nourriture ne devrait pas être mauvaise. De la vapeur, des plats cuits au four, un maximum de fibres végétales et un minimum de graisses animales - la base d'une bonne nutrition, qui donne le résultat.

Massage pour gagner en efficacité

Il ne faut pas seulement lutter contre les amas graisseux au niveau de la performance. L'aspiration ou le massage sont très efficaces, ainsi que les techniques professionnelles qui peuvent être commandées auprès d'un masseur. Ils suivent les procédures en cours - de 10 à 20 séances avec une pause.

Activité quotidienne élevée

Pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice. Il n'est pas nécessaire de faire des exercices sans fin - vous pouvez marcher, courir, aller souvent au travail, faire du shopping. La pause active est préférable à s'allonger devant la télévision. Mais cette habitude en vous doit être développée.

L'amincissement du ventre et des côtés dure de 2 à 6 mois - c'est précisément pendant une telle période que vous pouvez obtenir des résultats significatifs. Cependant, il est important de rappeler que vous devez changer votre mode de vie. Sinon, tous les kilogrammes et centimètres reviendront encore plus vite qu'ils ne sont partis.